Quand dormir pour un étudiant ?

Selon le Dr Michael BREUS, “quand dormir” serait plus important que “combien de temps dormir”. D’après mes premières recherches et expérimentation, je suis entièrement d’accord avec lui.

Je vais donc te partager un condensé de ses conseils en fonction du chronotype (du plus courant au plus rare pour les étudiants) :

Quand se réveiller ?

L’enjeu au réveil est de contourner au maximum l’inertie du sommeil. Ce moment où tu es dans le brouillard, où tu es incapable peut-être de parler à qui que ce soit sans que cela s’apparente à une torture.

L’objectif est de se réveiller soit durant une phase de sommeil lent (phase 1 et phase 2), soit pendant le sommeil paradoxal (quand tu rêves). Si tu te réveilles en plein sommeil profond (phase 3 et phase 4), tu auras au moins perdu la matinée voire la journée.

Si tu souffres d’inertie du sommeil voici mes quelques conseils pour la réduire au maximum :
– de l’eau froide sur le visage, voire une douche froide pour les plus courageux
– du mouvement : marche, sport, étirements, etc.
– de la nourriture et de l’eau si tu manges le matin. EN évitant de manger trop sucré afin de ne pas subir un pic d’insuline qui entraînera de la somnolence plus tard dans la matinée.

En revanche, la caféine ne t’aidera pas du tout le matin. Pas avant 10h en tout cas, voire 11h si tu es un loup.

Au contraire, elle aura pour effet de renforcer ta résistance à la caféine et donc tu auras de plus en plus besoin de café pour être en forme.

Loup
Un réveil conseillé vers 7h30-8h30, mais c’est à toi de peaufiner. Dans l’idéal, si tu peux utiliser un simulateur d’aube c’est parfait.

Tu peux même appuyer une fois sur le bouton “répétition” pour te rendormir 5 minutes. C’est pas trop cool comme réveil ?

Mais une seule fois ! Et après, tu t’exposes au maximum de lumière naturelle, ou à défaut artificielle. Tu mouilles ton visage d’eau froide. et tu fais un peu d’exercice (10-15 minutes dans l’idéal).

Pas de café avant 11h si tu veux profiter des effets de la caféine.

Ours
Un réveil conseillé plutôt vers 7h-8h, mais c’est à toi de peaufiner. Dans l’idéal, si tu peux utiliser un simulateur d’aube c’est parfait.

Lève toi immédiatement sans jamais appuyer sur le bouton “répétition”. Si tu souffres du syndrome du bouton “snooze”, j’ai des astuces pour toi ! (indique le moi en répondant à ce message)

Et après, tu t’expose au maximum de lumière naturelle, ou à défaut artificielle. Tu mouilles ton visage d’eau froide. et tu fais un peu d’exercice (10-15 minutes dans l’idéal).

Pas de café avant 10h si tu veux profiter des effets de la caféine.

Lion
L’inertie du sommeil est rarement un problème pour toi. Elle ne dure généralement pas plus de 5-10 minutes.

Tu seras probablement réveillé vers 5h30-6h. Laisse-toi 10 minutes pour émerger. Pour cela expose-toi au maximum de lumière naturelle, ou à défaut artificielle.

Ensuite, tu mouilles ton visage d’eau froide. et tu fais un peu d’exercice (10-15 minutes dans l’idéal).

Aucune indication particulière sur la caféine, mais dans l’idéal essaye d’attendre environ 3h après ton réveil. En principe, tu dois repérer tes pics de forme et tes coups de mou. Donc place ton café 30 minutes avant ton coup de mou du matin et tout devrait rentrer parfaitement dans l’ordre.

Dauphin
L’inertie du sommeil est un véritable défi pour toi. Elle peut durer jusqu’à 2h à 4h !!
Ton réveil idéal serait autour de 6h30. Mais comme tu dors peu et mal, tu seras fatigué.
Les conseils que je donne plus haut sur l’exposition à la lumière, l’eau froide et l’exercice sont indispensables pour toi.

Le danger de la grasse matinée…

La grasse matinée le WE, ou pendant les vacances, qui excède d’une heure ton réveil habituel te fera les mêmes effets qu’un jet lag. Cela te rendra à terme plus gros, plus malade, plus bête, plus aigri et plus moche.

Sans compter que tes notes resteront mauvaises ou moyennes…

Entre 30 minutes et 1h de grasse matinée, ça me semble être un bon compromis. Si cela ne te suffit pas pour récupérer de la fatigue accumulée la semaine, alors j’ai une bien meilleure stratégie pour toi.

Faire la sieste !!

Quand dormir la journée ?

La sieste est sans doute ton meilleur allié dans tes études : augmentation de la concentration, de la mémoire et des performances de manière générale. Meilleure humeur, meilleure libido, meilleure santé…

Que veux tu de plus ? De l’argent ? 😀

La durée de la sieste

Commençons d’abord par la durée de la sieste avant de voir quand la faire.
Tu as le choix entre faire une sieste de 10-15 minutes maximum ou d’une heure et demi.

A quel moment ?

Généralement autour de 6h-6h30 après ton heure de réveil, en début d’après-midi.

Loup
Si tu en ressens le besoin, le meilleur moment est vers 14h. Mais fait attention à ne pas la faire trop tard car sinon tu seras sûr de faire une insomnie.

Et le pire moment pour tenter une sieste sera 19h car ton rythme circadien sera à son plus haut niveau. En principe, c’est le moment où tu as le plus d’énergie.

Ours
Comme pour les loups, si tu en ressens le besoin, le meilleur moment est vers 14h. Mais fait attention à ne pas la faire trop tard car sinon tu seras sûr de faire une insomnie.

Et le pire moment pour tenter une sieste sera 19h car ton rythme circadien sera à son plus haut niveau. En principe, c’est le moment où tu as le plus d’énergie.

Lion
Si tu es Lion, la meilleure heure de sieste sera sans doute vers 13h30 (environ 6h après ton réveil).

Dauphin
D’après le Dr Michael BREUS, la sieste n’est pas fait pour toi. J’ai une autre théorie pour ma part mais je ne suis pas médecin après tout.

Ma théorie serait que vous seriez (vous les dauphins) génétiquement programmé pour faire du sommeil polyphasique et dormir très peu de temps la nuit. Peut-être 3h seulement la nuit avec des siestes ou des micro-siestes.

Mais ce n’est que ma théorie ! Si tu es intéressé, tu sais quoi faire. Réponds à ce mail et je t’aiderais à savoir quand dormir.

Quand se coucher ?

Pour cette partie oublie le sacro-saint des 8h de sommeil. C’est un peu plus complexe que cela. Je vais te donner les grands principes mais après ne t’inquiète pas si ton heure de couché ne correspond pas exactement.
Ton heure de levée peut évidemment jouer sur ton heure de couché. Si tu es préoccupé par un examen également.

Loup
L’heure de coucher idéal est aux alentours de minuit. Mais à condition que tu es coupé les écrans au moins 1h avant. Sinon, tu ne dormiras probablement pas à cette heure là. D’expérience, je sais que l’on reste éveillé plus longtemps nous les loups…

L’important sera de te coucher quand tu te sentiras vraiment fatigué.

L’idéal pour trouver le sommeil à une heure correcte, c’est d’adopter une routine stricte :
– restriction de lit (uniquement pour le sommeil et le sexe). Ne passe pas ta soirée dans ton lit pour travailler, envoyer des messages ou regarder des séries. Trouve un autre endroit.

– Couper les écrans 1h avant de s’endormir et activer les filtres de lumière bleue au plus tard vers 22h.

– Et si cela ne suffit pas, prends une douche bien chaude vers 22h-23h au plus tard.

Ours
Mêmes conseils que les loups à la différence que tu dois tout anticiper d’une heure environ.

Lion
Pour les lions, il faudra anticiper encore d’une heure. Cela revient à tout faire comme les loups mais 2h plus tôt. En revanche, la restriction de lit sera moins stricte. Sortir du lit au moins 1h avant de se coucher pour éviter de chauffer la place.

Dauphin
Si tu es un dauphin, encore une fois, tu appartiens aux rares cas. Donc en principe, ton rythme sera proche de celui des loups. Mais tu dormiras sans doute moins. A toi de trouver le rythme qui te convient le mieux.

Conclusion

J’espère qu’avec cet article tu auras pris conscience que “quand dormir” est tout aussi important que “combien de temps dormir”.