Quelles sont les habitudes bénéfiques pour améliorer sa mémoire ?
Damien, qu’est-ce que l’on peut faire pour améliorer sa mémoire ?
J’ai reçu cette question par mail il y a quelques jours. Et je dois dire que je ne savais pas vraiment par où commencer. Alors j’ai regardé dans mon quotidien les habitudes que je réalisais. Certaines stimulent la mémoire et d’autres non.
En effet, une bonne mémoire est une mémoire qui travaille au quotidien. Cela t’évite des claquages ou des courbatures (entends migraines) au moment des révisions.
Je partage donc aujourd’hui 6 habitudes réellement bénéfique pour entretenir et booster ta mémoire. Je t’explique également pourquoi.
Habitude n°1 : avoir un bon sommeil
Pour commencer cette série, il est inévitable de passer par la case sommeil. Qui dit mémoire, dit cerveau. Or, le cerveau ne peut fonctionner correctement sans sommeil.
Et lorsque je parle de bon sommeil, il s’agit avant tout de la qualité du sommeil. Et non de la quantité de sommeil. La qualité du sommeil consiste en la capacité de ton corps à récupérer suite à une nuit de sommeil ou une micro-sieste. La quantité seule, ne t’assure pas une bonne récupération.
Je te renvoie notamment à ma série d’articles sur le sommeil polyphasique
Pourquoi est-ce important ?
Un sommeil de qualité te donnera de meilleures capacités de concentration et te permettra de disposer d’un maximum de neurones actifs. Durant le sommeil, les cellules de ton cerveau évacuent les déchets qu’elles ont produit durant la journée. D’où le mal de crâne parfois lorsque tu travailles trop ou trop tard.
Lorsque tu bois du café ou du thé, la caféine bloque ce phénomène de nettoyage. Ce qui explique l’accumulation de fatigue de certains buveurs de café. Ceux-ci en consomment plus pour compenser la fatigue supplémentaire. Le cercle vicieux est enclenché.
Habitude n°2 : la méditation et les exercices de relaxation
La pratique de la méditation est devenue tendance depuis quelques années. Il existe plusieurs types de méditation. Celle qui nous intéresse ici est celle appelée “méditation de pleine conscience“. Elle permet de réduire le stress, d’améliorer la concentration et permet d’être plus ancré dans le moment présent.
La pratique de ce type de méditation est simple et plutôt accessible. Elle peut se pratiquer à tout moment de la journée du moment que l’on est assis ou allongé. La méditation permet également de récupérer de l’énergie lorsque cela s’avère nécessaire.
Comment méditer en pleine conscience ?
Installe-toi confortablement. Tu dois être assis ou allongé. Si tu es assis, tes mains sont posées sur tes jambes et ton dos est bien droit. Tu prends alors une grande inspiration. Sens l’air qui entre dans ton corps, qui passe à travers tes narines et tes bronches. Sens également ta cage thoracique se gonfler.
Expire ensuite lentement. Avant de reprendre une respiration normale. L’étape suivante consiste à se concentrer sur tes 5 sens les uns après les autres de manière indépendante dans un premier temps. Puis simultanément.
Cette partie est la plus difficile, car elle te demandera de mobiliser beaucoup d’énergie pour te concentrer. Mais c’est également celle qui te fera le plus progresser en terme de concentration.
La mémorisation repose également sur tes sens : les “mémoires” visuelle, auditive et kinesthésique par exemple seront ainsi stimulées.
Habitude n°3 : le sport et les exercices de respiration
Le sport est bon pour la santé. Tout le monde le sait aujourd’hui. Mais peu de personnes ont conscience qu’une pratique sportive régulière est bénéfique pour la mémoire.
Le sport permet deux phénomènes qui vont augmenter tes performances et ta récupération mentales. Ces deux paramètres sont :
- une bonne oxygénation des neurones
- et l’évacuation des déchets produits dans le cerveau
- L’exercice physique entraîne une circulation du sang plus importante. L’oxygénation est également plus importante. Or, ces deux processus biologiques permettent au cerveau d’être mieux alimenté et nettoyé. Il s’agit d’ailleurs d’un des remèdes à la dépression (perte de pression sanguine dans la boîte crânienne).
- Les exercices de respiration vont évidemment dans la même direction. Ils te permettent pour certain de saturer ton sang en oxygène. Cela “alcaniserait” ton sang. L’équilibre entre les déchets et l’oxygène se rééquilibrerait et réduirait les risques d’inflammation (douleurs articulaires, fatigue chronique, problèmes de peau, etc.).
Parmi les exercices de respiration, il y a évidemment la méthode Wim Hof que tu peux retrouver dans cet article.
Habitude n°4 : le jeûne intermittent pour améliorer sa mémoire
Si tu me suis depuis un moment, tu sais que je pratique au quotidien le jeûne intermittent. Je ne fais qu’un ou deux repas dans la journée. Mais si tu ne connais pas ce qu’est le jeûne intermittent, tu peux le résumer de la manière suivante : réduire la plage horaire d’alimentation. Et par conséquent augmenter la durée de la phase de non-alimentation (repos alimentaire). En moyenne, j’espace mon dernier repas de la veille et mon premier repas du jour de 15h-20h.
Je passe donc la moitié de la journée à jeun. J’effectue également mon sport à jeun. C’est d’ailleurs le plus agréable.
Mais pourquoi le jeûne intermittent pour améliorer sa mémoire ?
Si l’on se réfère aux données scientifiques, durant les premières 24h de jeûne, notre corps produit trois hormones en abondance : la BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), l’adrénaline et la noradrénaline.
La BDNF est l’hormone permettant la synthèse et la régénération des neurones. Une production plus importante te permettra alors d’obtenir une bonne mémoire. La voie du jeûne est d’ailleurs étudiée pour soigner les personnes atteintes d’Alzheimer.
En parallèle, l’adrénaline et la noradrénaline augmentent ta capacité à te concentrer. Tes sens sont également plus aiguisés. Plus besoin de caféine, désormais, je roule à l’adrénaline.
Enfin, le jeûne permet le nettoyage du corps, y compris le cerveau. Lorsque tu travailles longtemps, tu as peut-être déjà ressenti un mal de tête. Souvent, il est dû à une accumulation de déchets dans le cerveau. Pour les évacuer, le plus simple est de faire une pause ou de faire du sport. Une solution pour retarder ce moment et augmenter ton endurance est de jeûner.
Conclusion
Si tu veux augmenter ta mémoire progressivement et naturellement, tu disposes de plusieurs leviers. Tous gratuits et à ta portée. Pour autant, je te déconseille de tous les tester simultanément. À courir plusieurs lièvres à la fois, on finit par en attraper aucun.
Commence par celui qui te semble le plus simple et le plus accessible. Au bout de 3 semaines, lorsque cette nouvelle habitude sera ancrée, tu pourras envisager d’adopter une nouvelle habitude.
Quelle habitude aimerais-tu adopter en priorité pour améliorer ta mémoire ?
